ヘルシーオイルを味方につけてずっとイキイキ！
うれしい働きと選び方

炒め物に揚げ物に、ドレッシングに和え物に。毎日の食事に、オイルは切っても切れない存在ですよね。

「せっかくなら体にいい良質なオイルを取りたい！でも種類が多すぎて、どれを選べばいいかわからない…」という人は多いはず。

管理栄養士の麻生れいみさん監修のもと、話題のオイルの効果と取り方のコツをご紹介します。
オイルが大事な理由
すこやかな体づくりに欠かせない三大栄養素といえば、炭水化物・たんぱく質・脂質ですよね。このうち「脂質＝オイル」は、脳や血液、細胞膜の材料になります。なんと脳の約6割はオイルなんですよ。

皮脂をつくって肌や髪のうるおいを守ったり、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けたりする働きも。
オイルのうれしい働きは脂肪酸の種類で決まる！
さまざまな種類があるオイルですが、主成分（脂肪酸）の違いによって、体への働きも異なります。健康オイルとして注目したいのは、

・中鎖脂肪酸
・オメガ3系脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸
・オメガ9系脂肪酸
を主成分とするオイルです。
ダイエット中にぴったりな中鎖脂肪酸
ココナッツオイルに多く含まれる脂肪酸で、消化・吸収に優れています。すぐにエネルギーとして使われやすいため、体脂肪として蓄積されにくいのが特長。オイルの中では太りにくいといえるでしょう。また「考える力」を保つ働きも期待できます[1]。

人生100年時代を見据えて注目されているのは、中鎖脂肪酸100%のMCTオイル。ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したオイルです。
こんな方におすすめ
・ダイエット中の方
・もの忘れが気になる方
取り入れ方のポイント
ココナッツオイルは加熱しても生食でもOK。特徴的なココナッツの風味を活かして、エスニック料理に使うのがおすすめです。MCTオイルは加熱すると煙がたちやすいので、和える・かけるなどの生食で取り入れましょう。無味無臭でクセがなく、どんな食材にもマッチします。
心に体に美容に！マルチなオメガ3系脂肪酸
青魚に多く含まれる「EPA」「DHA」と、亜麻仁油、エゴマ油、サチャインチオイルに多く含まれる「α-リノレン酸」があげられます。α-リノレン酸は体内でEPAとDHAに変換されます。

めぐりをサラサラとスムーズにしたり、ムズムズ感を和らげたりするほか、気持ちの落ち込みをサポートする働きも [2]。体内ではつくれないため、意識して取りたい必須脂肪酸です。
こんな方におすすめ
・あるものを食べたり触れたりしたとき、過剰に反応してしまう方
・花粉の季節がつらい方
・気持ちが晴れない方
・紫外線ダメージが気になる方
取り入れ方のポイント
アマニオイル
コレステロールがゼロの健康オイル。やや苦味のある風味で、熱や光に弱い性質です。ドレッシングにしたりパスタにかけたりして、生で食べるのがおすすめ。

サチャインチオイル
インカグリーンナッツの種子から抽出したオイルで、抗酸化作用のあるビタミンEがたっぷり。青っぽい爽やかな風味がサラダにぴったりです。酸化しにくいので、短時間であれば炒め物にもOK。

エゴマ油
原料のエゴマはシソ科の植物。シソ科ならではのさっぱりとした風味は、おひたしや豆腐、納豆などの和食全般と好相性です。加熱すると酸化が進むので、生で食べましょう。
必要だけど取りすぎ注意！オメガ6系脂肪酸
主な脂肪酸はリノール酸で、ごま油に多く含まれています。コレステロールや血圧、血糖値を下げる働きが期待でき、生活習慣の乱れが気になる方におすすめです。

オメガ3系と同様、体内ではつくれない必須脂肪酸ですが、現代人は過多傾向にあります。取りすぎると血管にダメージを与えたり、オメガ3系の働きを妨げたりすることがあります。

サラダ油をはじめ、お菓子やパン、インスタント麺、お惣菜などの加工食品にも多く含まれているので、外食やコンビニ食が多い人は気をつけてくださいね。
ふだん使いにおすすめ！オメガ9系脂肪酸
オレイン酸を豊富に含む、オリーブオイルやアボカドオイル、マカデミアナッツオイル、米油などがあげられます。体内でつくることができる脂肪酸ですが、取りすぎても体へのダメージがないのが特長。サラダ油やごま油などのオメガ6系はなるべく減らして、オメガ9系の割合を増やすといいでしょう。
こんな方におすすめ
・健康診断の数値が気になる方
・朝のすっきり感
・するっと感を得たい方
おすすめの取り入れ方
オリーブオイル
酸化しにくく、加熱しても生でも栄養を損なわない、使い勝手のいいオイル。揚げ物にも使えますが、少量のオリーブオイルでゆっくり揚げ焼きにすると、摂取カロリーを抑えられます。風味豊かなエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは生食がおすすめです。

マカデミアナッツオイル
ほんのり甘い香りが特徴。どんな食材とも相性がよく、加熱しても生食でもOKです。香りを楽しみたいときは、仕上げにかけて「追いオイル」しても◎。

アボカドオイル
ビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富。果実と同じように豊かなコクがあり、どんな食材と合わせてもおいしく食べられます。生食にも加熱調理にも使えます。

米油
酸化に強いので揚げ物に使うのがおすすめ。オレイン酸だけでなく、オメガ6系のリノール酸をほぼ同じ割合で含んでいます。
バランスよく取るとすこやかさUP！
オイルはどれか1つに偏らず、バランスよく取ると効果的。中鎖脂肪酸、オメガ3と6（必須脂肪酸）、オメガ9の割合は3:4:3。オメガ3と6の割合は1:1〜4を目指したいところです。

とはいっても自分で計算するのは難しいですよね。複数のオイルをブレンドしたオイルも登場しているので、ぜひ活用してみてください。

またオイルは高カロリーなので、どんなに健康にいいオイルでも取りすぎはNGです。1日の摂取量の目安は、食品に含まれるオイルや調理に使うオイルも含めて45〜50g。大さじに換算すると2〜3杯です。かけたりつけたりと、食事にプラスワンするオイルは、1日に大さじ1杯を目安にしましょう。
7つの植物オイルを理想的なバランスでブレンド
【 ななつのしあわせオイル　】
MCTオイルをメインに、アマニオイル、サチャインチオイル、オリーブオイル、マカデミアナッツオイル、アボカドオイル、米油をブレンド。中鎖脂肪酸とオメガ3･6･9系脂肪酸をバランスよく、手軽にとれる健康オイルです。

サラダやスープ、焼き魚や肉料理に回しかけるだけで、まろやかさとコクがアップ！おいしく楽しく、 スプーン1杯のオイル生活を始めませんか？

※ドクターの監修部分は一般論に関してのみとなり、具体的症状の診断や商品の推薦・推奨を行うものではありません。
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