大豆は”まるごと”が正解！
大豆の魅力と上手な取り入れ方

日本人の食卓には欠かせない、納豆・豆腐・みそ汁。これらの原料である大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど栄養価も高く、積極的に取り入れていきたい食品ですよね。
管理栄養士・薬膳料理研究家の槇玲（まり）さんに、大豆の魅力と上手な取り入れ方についてうかがいました。
日本のソウルフード「大豆」のいいとこポイント
■良質な植物性タンパク質がたっぷり！
わたしたちの体の材料として、必要不可欠なタンパク質。大豆に含まれる「植物性タンパク質」には、体内ではつくることのできない「必須アミノ酸」もたっぷりです。
お肉やお魚から摂取できる「動物性タンパク質」と比べても、低カロリーなのもうれしいポイントです。
■2種類の食物繊維でお腹もスッキリ！
大豆には「水溶性」と「不溶性」の2種類の食物繊維が含まれていて、腸をお掃除、刺激してくれます。どちらか片方だけだと、お通じが「ゆるくなる」「硬くなる」と偏ってしまうので、バランスよく摂取することが大切です。
また、この2つの食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなります。
■女性の味方！大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、肌のうるおいやハリを保つ「女性ホルモン」と似た働きをします。また女性ホルモンの減少とともに、ゆらぎがちな心や体もサポートもしてくれる頼もしい成分。女性の美と健康を保つためにも適量を継続して取り入れていきたいですね。
豆は「まるごと」摂ってこそ活きる
大豆の皮やしぼりかす（おから）は食物繊維やカルシウなどのミネラルが豊富で、三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく含んだスーパーフードです。

豆乳や豆腐は口当たりまろやかで風味も豊かですが、製造工程でおからが取り除かれています。
大豆の栄養を余すところなく取りたいときは「まるごと」食べるのがオススメ。
また大豆を「まるごと」といっても、調理法によって栄養成分の割合が変わるんですよ。
■比べてみると、こんなに違う！
・大豆（乾燥）
タンパク質33.8g、食物繊維21.5g
・水煮大豆
タンパク質14.8g、食物繊維8.5g
・納豆
タンパク質16.5g、食物繊維6.7g
・豆腐（木綿）
タンパク質7.0g、食物繊維1.1g
・豆乳
タンパク質3.6g、食物繊維 0.2g

※大豆製品100g中の栄養成分比較 ※データ：日本食品分析センター、日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本食品検査
まるごと食べている感のある水煮や納豆も、そのままの大豆と比べると差は歴然ですよね。
水煮は茹でている間、納豆は発酵の過程で栄養素が失われてしまいます。
大豆をまるごと摂取できる栄養効率のよいお菓子やドリンクもあるので、見かけた際はぜひ取り入れてみてください。
まるごとポリポリ！サックサク！
ななつのしあわせミックス煎り豆
黄大豆、黒豆、青大豆、赤大豆、青えんどう豆、ひよこ豆、手亡豆がミックスされたパック。皮ごと煎られたお豆たちには、植物性タンパク質、食物繊維、大豆イソフラボン、ビタミン、カルシウムなどの栄養素がたっぷり。体にも優しい無添加で、香ばしくサクサクとした食感にやみつきになること間違いなし！
大豆の皮ごとまるしぼり まめミルク
特殊製法により口当たりもクリーミーで飲みやすい「まめミルク」。
味はプレーン、アーモンド、オーツの3種類。そのまま飲んだり、焼き菓子やスープに混ぜるなどアレンジもきかせて楽しむこともできますよ。